Opwarming voor wedstrijden
Is je trainer niet aanwezig op de wedstrijd? Volg de opwarming voor een zomerwedstrijd of een cross stap voor stap om goed opgewarmd aan de start te staan.
Opwarming voor zomerwedstrijden
Ga je alleen naar een zomerwedstrijd en is je trainer niet aanwezig op de wedstrijd? Volg deze opwarming stap voor stap om goed warm aan je wedstrijd te beginnen.
Rustig inlopen (10–15 min)
Loop 10 tot 15 minuten rustig in op een ontspannen jogtempo. Het doel is om je spieren warm te maken en je lichaam rustig in beweging te brengen.
Stretching
Voer de volgende rekoefeningen rustig uit langs beide kanten:
• Knie omhoog: sta op één been, hef je andere knie omhoog en trek deze even tegen je lichaam/omhoog (beide kanten).
• Voet tegen de poep: sta op één been en trek je andere voet naar achter tegen je poep om de quadriceps te stretchen (beide kanten).
• Spreidstand: zet je voeten een flink stuk breder dan schouderbreedte en buig rustig door één knie (beide kanten).
Skippings (10 meter)
Doe de volgende oefeningen telkens over een lengte van ongeveer 10 meter en wandel telkens rustig terug:
• Skipping A: knieën krachtig omhoog heffen.
• Skipping C: voeten/hakken actief tegen de poep brengen.
• Hielliften: je knieën naar boven brengen en je hielen naar de onderkant van je poep liften.
• Krabben: knie naar boven brengen, je voet uittrekken en je voet actief onder je naar beneden trekken.
• Lage pinokkio: je benen stijf houden en naar boven brengen met gebogen armen.
• Hoge pinokkio: hetzelfde als de lage pinokkio, maar je benen nog hoger naar boven brengen met stijve benen en gebogen armen.
• Zijwaartse sprongen: zijwaarts springen/verplaatsen (langs beide kanten).
• Huppelen met armen draaien: huppelen terwijl je je armen naar voren draait, en een reeks met armen naar achter draaien.
Versnellingen (3 x 60 meter)
Kies een rechte strook van ongeveer 60 meter en verdeel deze in drie stukken van 20 meter:
• Eerste 20 meter: traag en rustig joggen.
• Volgende 20 meter: opbouwend steeds sneller gaan lopen.
• Laatste 20 meter: op je snelste tempo lopen (sprint).
Doe dit 3 keer en wandel na elke versnelling rustig terug om volledig op adem te komen.
Specifiek per discipline
Doe voor jouw specifieke nummer nog de juiste losmaking:
• Werpen: draai je polsen en armen goed los.
• Hoogspringen: maak een bruggetje om je rug soepel te maken voor de flop.
Zorg dat je zeker een kwartier op voorhand ongeveer aan je discipline bent die je hebt. Zo heb je voldoende tijd om in te werpen, in te springen, je startblokken goed te zetten en je aan te melden bij de jury.
Opwarming voor een cross
Warm rustig op en verken het parcours voordat je aan de cross begint. Zo weet je beter wat je onderweg kunt verwachten.
Inlopen en parcours verkennen
Loop rustig in terwijl je het parcours verkent. Zoek op Atletiek.nu of op de website van de organiserende club naar een plannetje, druk het af en neem het mee tijdens je verkenningsronde. Kijk goed waar je moet opletten voor bomen, plassen en andere hindernissen, zodat je de afstand en het verloop van de cross beter kunt inschatten.
Stretching
Voer de volgende rekoefeningen rustig uit langs beide kanten:
• Knie omhoog: sta op één been, hef je andere knie omhoog en trek deze even tegen je lichaam/omhoog (beide kanten).
• Voet tegen de poep: sta op één been en trek je andere voet naar achter tegen je poep om de quadriceps te stretchen (beide kanten).
• Spreidstand: zet je voeten een flink stuk breder dan schouderbreedte en buig rustig door één knie (beide kanten).
Skippings (10 meter)
Doe de volgende oefeningen telkens over een lengte van ongeveer 10 meter en wandel telkens rustig terug:
• Skipping A: knieën krachtig omhoog heffen.
• Skipping C: voeten/hakken actief tegen de poep brengen.
• Hielliften: je knieën naar boven brengen en je hielen naar de onderkant van je poep liften.
• Krabben: knie naar boven brengen, je voet uittrekken en je voet actief onder je naar beneden trekken.
• Lage pinokkio: je benen stijf houden en naar boven brengen met gebogen armen.
• Hoge pinokkio: hetzelfde als de lage pinokkio, maar je benen nog hoger naar boven brengen met stijve benen en gebogen armen.
• Zijwaartse sprongen: zijwaarts springen/verplaatsen (langs beide kanten).
• Huppelen met armen draaien: huppelen terwijl je je armen naar voren draait, en een reeks met armen naar achter draaien.
Spikes aantrekken
Doe je spikes aan als je die hebt en maak je veters goed vast.
Naar de start
Zorg dat je 10 tot 15 minuten voor je start aan de start staat.
Korte sprintjes en starten
Doe bij de start, als er ruimte is, nog enkele korte sprintjes. Daarna klinkt het startschot en begint de cross.